Πώς να χάσετε 20 κιλά σε ένα μήνα: αποτελεσματικές δίαιτες και ασκήσεις

Οι ειδικοί έχουν συγκεντρώσει μεγάλο αριθμό δίαιτων, αλλά δεν μπορούν όλες να βοηθήσουν στην επίλυση του προβλήματος του υπερβολικού βάρους χωρίς να προκαλέσουν βλάβες στην υγεία. Συχνά τίθεται το ερώτημα: πώς να χάσετε 20 κιλά σε ένα μήνα. Για να γίνει αυτό, πρέπει να επιλέξετε μια αποτελεσματική δίαιτα, χάρη στην οποία το βάρος θα μειωθεί ακόμη και στο σπίτι. Ταυτόχρονα, λάβετε υπόψη ότι τα άτομα που είναι υπέρβαρα κατά 20-25 κιλά πάνω από τον κανόνα χάνουν βάρος πολύ πιο εύκολα από εκείνους που έχουν μόνο 5-10 κιλά επιπλέον.

Αποτελεσματικές δίαιτες για απώλεια βάρους κατά 20 κιλά

Για να καταλάβετε πώς να χάσετε 20 κιλά σε ένα μήνα, πρέπει να εξετάσετε διάφορες δίαιτες και να επιλέξετε την καταλληλότερη. Μην ξεχνάτε ότι μόνο η προσαρμογή της διατροφής σας δεν θα το κάνει. Ταυτόχρονα, πρέπει να ακολουθήσετε έναν ενεργό τρόπο ζωής.

Για να είναι αποτελεσματική μια δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες, χαμηλές θερμίδες ή οποιαδήποτε άλλη δίαιτα, ακολουθήστε αυτές τις συστάσεις:

• Προσπαθήστε να αυξήσετε την κατανάλωση καθαρού νερού σε 8-10 ποτήρια την ημέρα.
• σταματήστε την υπερκατανάλωση τροφής, καθώς τα άτομα με αυξημένο σωματικό βάρος τρώνε περίπου 30-50% περισσότερο από ό,τι χρειάζεται το σώμα.
• δεν πρέπει να βάζετε στον εαυτό σας αυστηρές απαγορεύσεις ή αυστηρούς περιορισμούς.
• Ξεκινήστε να επικοινωνείτε με άτομα με ομοϊδεάτες, ώστε να έχετε κάποιον να μοιραστείτε τα αποτελέσματά σας.
• ξεκινήστε να περπατάτε περισσότερο, ή ακόμα καλύτερα, γίνετε μέλος ενός αθλητικού συλλόγου.

Πρωτεΐνη

Εάν χρειάζεστε μια απλή αλλά αποτελεσματική δίαιτα για ένα μήνα μείον 20 κιλά, τότε δώστε προσοχή στην επιλογή πρωτεΐνης. Το να ακολουθείς αυτό το διατροφικό σύστημα είναι πολύ πιο εύκολο από άλλα, αλλά το κυριότερο είναι να τηρείς αυστηρά μια συγκεκριμένη δίαιτα. Οι βασικές αρχές του είναι ο αποκλεισμός όλων των τροφών που περιέχουν λίπος και των υδατανθράκων. Αποδεικνύεται ότι πρέπει να αφαιρέσετε το ψωμί, τα ζυμαρικά, τα γλυκά (συμπεριλαμβανομένης της ζάχαρης), τις πατάτες, τα δημητριακά και τα ποτά που αγοράζετε από το φαγητό σας.

Η δίαιτα πρέπει να αποτελείται από:

• ψάρια?
• άπαχο κρέας, για παράδειγμα, κοτόπουλο, γαλοπούλα, κουνέλι.
• αυγά;
• γαλακτοκομικά προϊόντα με ελάχιστη περιεκτικότητα σε λιπαρά, για παράδειγμα, γάλα, κεφίρ.

Χαμηλές θερμίδες

Αυτή η μέθοδος στοχεύει στην καύση του περιττού λίπους στο σώμα μειώνοντας την κατανάλωση τροφών με πολλές θερμίδες. Η δίαιτα σε αυτή την περίπτωση είναι πολύ εκτεταμένη - ούτε το κρέας ούτε τα γαλακτοκομικά προϊόντα αφαιρούνται από αυτό. Είναι αλήθεια ότι αυτή η δίαιτα μπορεί να επιδεινώσει χρόνιες ασθένειες και είναι γεμάτη με ζάλη, αδυναμία και ευερεθιστότητα. Μόνο απολύτως υγιείς γυναίκες και άνδρες μπορούν να το χρησιμοποιήσουν.

Με ένα τέτοιο σύστημα διατροφής, η καθημερινή ρουτίνα παίζει σημαντικό ρόλο. Τα συχνά και μικρά γεύματα θα ανακουφίσουν από ένα έντονο αίσθημα πείνας, το οποίο παρεμβαίνει στη διαδικασία απαλλαγής από το περιττό λίπος. Εάν αποφασίσετε να τηρήσετε αυτό το σύστημα για να χάσετε βάρος, τότε μην τρώτε λιπαρά ψάρια και κρέας, ζάχαρη, προϊόντα ζαχαροπλαστικής και αρτοποιίας που παρασκευάζονται από αλεύρι υψηλής ποιότητας. Απαιτείται ημερήσια πρόσληψη 1400-1600 kcal και η πιο αυστηρή επιλογή είναι 350-700 kcal.

Επιτρέπεται η χρήση:

• όχι περισσότερο από 200 άπαχο κρέας (βραστό, ψημένο, στον ατμό) την ημέρα.
• 1-2 κομμάτια αυγά (σκληρά βρασμένα).
• 150 g αρτοσκευάσματα ολικής αλέσεως.
• γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά.
• καφέ και πράσινο τσάι χωρίς ζάχαρη.
• φρούτα, μούρα?
• σούπες λαχανικών.

Μονο-δίαιτα

Πώς να χάσετε 20 κιλά σε ένα μήνα είναι μια ερώτηση που κάνουν πολλοί, ειδικά οι κυρίες που θέλουν να κάνουν τη σιλουέτα τους όμορφη και ελκυστική με κάθε κόστος. Ένας από τους τρόπους είναι η δίαιτα εσπεριδοειδών, η οποία μπορεί να χαρακτηριστεί ως μονο-δίαιτα. Τα χαρακτηριστικά του:

1. Η δίαιτα, που θα χρειαστεί να ακολουθηθεί για ένα μήνα για να επιτευχθούν αποτελέσματα, είναι πολύ αυστηρή.
2. Αν μιλάμε για αντενδείξεις, αυτή η δίαιτα δεν είναι κατάλληλη για θηλάζουσες μητέρες, έγκυες γυναίκες, ηλικιωμένους και όσους έχουν υπόταση και προβλήματα με το γαστρεντερικό σωλήνα και τη χοληδόχο κύστη.
3. Συνιστάται στους υγιείς ανθρώπους να λαμβάνουν συμπληρώματα ασβεστίου.
4. Η υπερβολική πρόσληψη χαμηλών θερμίδων και η πείνα μπορεί να οδηγήσουν σε ζάλη, αλλά με τη βοήθεια των εσπεριδοειδών μπορείτε να δώσετε στο σώμα σας ένα διάλειμμα από τα συντηρητικά και τις βαφές.

Δείγμα μενού:

• Πρωινό: ένα ποτήρι χυμό πορτοκάλι/γκρέιπφρουτ, μια φέτα μαύρο ψωμί.
• Μεσημεριανό: γκρέιπφρουτ, 2 ακτινίδια, 150 g σούπα λαχανικών / βραστά λαχανικά.
• Βραδινό: 150 γραμμάρια ψωμί σίκαλης, 2 βραστά ασπράδια (ή 120 γραμμάρια άπαχο κρέας), ένα ποτήρι νερό με λεμόνι.
• Εάν έχετε πολύ έντονο αίσθημα πείνας πριν πάτε για ύπνο, επιτρέπεται να πίνετε νερό με λεμόνι/τσάι χωρίς ζάχαρη.

Δίαιτα μείον 20 κιλά το μήνα

Για να χάσετε πολύ βάρος σε εξαιρετικά σύντομο χρονικό διάστημα, πρέπει να τηρείτε ένα αυστηρό διατροφικό σχήμα και να εγκαταλείψετε το συνεχές σνακ. Για μια δίαιτα που θα σας βοηθήσει να χάσετε 20 κιλά σε ένα μήνα, πρέπει να φάτε μπρόκολο, μήλα, λευκό λάχανο και φιλέτο κοτόπουλου. Επιπλέον, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον κανόνα της εναλλαγής, που περιλαμβάνει την εγκατάλειψη ενός από τα τρία γεύματα. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να αφαιρεθούν ένα προς ένα.

Μενού για απώλεια βάρους

Αρχικά, πρέπει να αποκλείσετε τη ζάχαρη, τα καρυκεύματα και το αλάτι από το μενού. Θα χρειαστεί να πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα νερό την ημέρα. Ενώ ακολουθείτε αυτή τη δίαιτα, συνιστάται να αποφεύγετε την υπερβολική σωματική δραστηριότητα. Εάν νιώθετε έντονο αίσθημα πείνας, επιτρέπεται να πιείτε λίγο κεφίρ. Επιπλέον, είναι απαραίτητο να ληφθούν σύμπλοκα βιταμινών και ανόργανων συστατικών.

Μενού:

• Το πρωί – ένα ποτήρι κεφίρ, ένα βραστό αυγό κοτόπουλου.
• Κατά τη διάρκεια της ημέρας – 400-500 ml ζωμό κοτόπουλου, βρασμένο σωρό κοτόπουλου (πρέπει να αφαιρεθεί το δέρμα), ένα ποτήρι κεφίρ.
• Το βράδυ – 200 γρ τυρί κότατζ χαμηλών λιπαρών/ποτήρι κεφίρ. Εάν είναι απαραίτητο, μπορείτε να πιείτε καφέ χωρίς γάλα και ζάχαρη.

Πώς να εμπεδώσετε το αποτέλεσμα

Άλλο είναι να απαντάς στην ερώτηση πώς μπορείς να χάσεις 20 κιλά σε ένα μήνα, άλλο είναι πώς να εδραιώσεις το αποτέλεσμα. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να κάνετε αθλήματα, ειδικά επειδή η άσκηση θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε την υγεία σας και θα σας παρακινήσει να συνεχίσετε να τρώτε υγιεινά τρόφιμα. Επιπλέον, θα χρειαστείτε:

• εγκαταλείψτε εντελώς το αλκοόλ.
• ξεχάστε τη λέξη "πρόσθετο"
• πίνετε όσο το δυνατόν περισσότερο νερό.
• προσαρμόστε τη διαδικασία του φαγητού, μην αποσπάτε την προσοχή σας από την τηλεόραση και άλλους παράγοντες.

Η σωστή διέξοδος από τη δίαιτα

Για να διασφαλίσετε ότι η ξαφνική απώλεια βάρους και η άμεση μετάβαση στη συνήθη δίαιτά σας δεν θα οδηγήσει σε αρνητικές συνέπειες για την υγεία, πρέπει να βγείτε από τη δίαιτα με σύνεση. Για να το κάνετε αυτό, προσθέστε σταδιακά 1-2 προϊόντα στο μενού σας από την κατηγορία αυτών που αποκλείστηκαν κατά τη διάρκεια της δίαιτας. Στην ιδανική περίπτωση, αυτά είναι φρούτα και λαχανικά (για παράδειγμα, ντομάτες), άπαχο κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα μέτριας περιεκτικότητας σε λιπαρά.

Δεν πρέπει να τρώτε τηγανητά και λιπαρά φαγητά! Επιπλέον, εμπλακείτε σε έναν ενεργό τρόπο ζωής - το τρέξιμο, το περπάτημα ή ο χορός είναι τα καλύτερα.

Πώς να χάσετε 20 κιλά σε ένα μήνα

Πρώτα απ 'όλα, λάβετε υπόψη ότι ο ανεπαρκής ή πολύς ύπνος μπορεί να κάνει πιο δύσκολη την απώλεια βάρους σε ένα μήνα. Το γεγονός είναι ότι κατά τη διάρκεια του ύπνου (από τις 12 το πρωί έως τις 4 το πρωί) το σώμα παράγει το 70% της μελατονίνης, μιας ορμόνης που βοηθά στη διάσπαση των λιπών. Ανεξάρτητα από το σύστημα που θα επιλέξετε, εγκαταλείψτε το σνακ! Δεν πρέπει να έχετε μπισκότα ή ψωμάκια στο σπίτι. Αντ 'αυτού, κρατήστε φρέσκα φρούτα ή αποξηραμένα φρούτα.

Επίσης, για ένα μήνα, τηρήστε τις ακόλουθες συστάσεις:

• Μην προσθέτετε λίπος στα τρόφιμα με τη μορφή σάλτσας/ελαίου.
• μαγειρέψτε τα λαχανικά σε νερό, όχι ζωμό.
• πίνετε περισσότερο νερό, ασκηθείτε:
• ακολουθήστε το πρόγραμμα προπόνησης και διατροφής σας.
• Μπορείτε να ικανοποιήσετε ένα έντονο αίσθημα πείνας με σαλάτα, αγγούρι (ωμό, όχι αλατισμένο).

Καταμέτρηση θερμίδων

Για να χάσετε βάρος σε ένα μήνα, θα πρέπει να τρώτε περίπου 1000-1400 kcal την ημέρα. Για να υπολογίσετε τη διατροφική ισορροπία που θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, πρέπει να προσδιορίσετε τον αριθμό των kcal ανά επιθυμητό σωματικό βάρος. Θα πρέπει να γνωρίζετε ότι ο βασικός μεταβολισμός ενός άνδρα είναι 1 kcal/1 kg σωματικού βάρους ανά ώρα και μιας γυναίκας είναι 0,9 kcal/kg. Αποδεικνύεται ότι εάν το επιθυμητό βάρος σας είναι 65 κιλά, τότε ο κύριος μεταβολισμός κατά τη διάρκεια της δίαιτας θα πρέπει να είναι: 65 * 0,9 * 24 = 1404 kcal.

BJU

Η συντομογραφία BJU σημαίνει την αναλογία πρωτεϊνών/λιπών/υδατανθράκων στην καθημερινή διατροφή. Γνωρίζοντας την ημερήσια απαίτηση, μπορείτε εύκολα να επιτύχετε τον στόχο που έχετε θέσει προηγουμένως σε ένα μήνα. Η αναλογία 1:1:4 λαμβάνεται ως κανόνας, αλλά στην πραγματικότητα δεν είναι απολύτως σωστή. Για το στέγνωμα του σώματος και την απώλεια βάρους, η αναλογία 5:1:2/4:2:4 είναι πιο κατάλληλη. Για να κάψετε λίπος σε ένα μήνα, είναι καλύτερο να επιλέξετε 2-2,5 / 0,8-1 / 1,2-2.

Αθλητισμός

Ανεξάρτητα από το αν τρώτε μέλι, ζαμπόν, ψωμί ολικής αλέσεως ή πίνετε τσάι από βότανα, χωρίς σωματική άσκηση (τουλάχιστον ελάχιστη) είναι σχεδόν αδύνατο να πετύχετε τον στόχο σας σε ένα μήνα. Πριν από το μάθημα, φροντίστε να κάνετε προθέρμανση με τη μορφή κουνώντας τα πόδια και τα χέρια σας, γυρίζοντας το κεφάλι σας, τεντώνοντας και λυγίζοντας. Μετά από αυτό, προχωρήστε στο συγκρότημα:

• Πατήστε – 50 φορές.
• Κάμψεις – διάρκεια 15 λεπτά.
• Καταλήψεις – 30 φορές.
• Άσκηση «ποδήλατο» – διάρκεια 4-5 λεπτά.
• Τρέξτε στη θέση του - σηκώστε τα πόδια σας όσο πιο ψηλά γίνεται. Η διάρκεια μιας προσέγγισης πρέπει να είναι περίπου ένα λεπτό.

Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα της γρήγορης απώλειας βάρους

Για να καταλάβετε πώς να χάσετε 20 κιλά σε ένα μήνα και ταυτόχρονα να καθαρίσετε το παχύ έντερο, πολλοί δοκιμάζουν αμφιλεγόμενες μεθόδους. Οι άνθρωποι χρησιμοποιούν κλύσματα, τρώνε σαλάτες λαχανικών (όπως το "Broom"), φρούτα και παρόμοια. Γενικά, τα πλεονεκτήματα της γρήγορης απώλειας βάρους είναι προφανή, γιατί σας επιτρέπει να χάσετε 10-20 κιλά σε μόλις 1 μήνα. Χάρη σε ειδικές δίαιτες σε συνδυασμό με ελαφριά σωματική δραστηριότητα, μπορείτε να σφίξετε τη σιλουέτα σας για την ερχόμενη καλοκαιρινή σεζόν.

Τα μειονεκτήματα είναι:

• έλλειψη σωματικών λιπών, πρωτεϊνών, υδατανθράκων, βιταμινών, μετάλλων.
• το πεπτικό σύστημα και το στομάχι αρχίζουν να υποφέρουν από συνεχή πείνα.
• ζάλη;
• αδυναμία;
• ναυτία;
• καούρα;
• δυσκοιλιότητα;
• κακή λειτουργία του εγκεφάλου?
• "κύκλοι" κάτω από τα μάτια.
• προβλήματα όρασης.